Akce

Vše kolem vitamínů - obsáhlý článek

 

Vitamíny jsou vlastně chemické látky, nezbytné pro růst, zdraví a normální funkci organismu. Obecně se rozdělují na vitamíny rozpustné ve vodě a na vitamíny rozpustné v tucích. Toť definice.

Co se týče vitamínu rozpustných v tucích, pak tyto mají tu vlastnost, že si je tělo uchovává v tukových rezervách, tzn. pokud vaše strava obsahuje větší množství těchto vitamínů, než tělo potřebuje, mohou být uskladněny k pozdějšímu využití. To s sebou ale nese i jeden nepříjemný fakt a to ten, že pokud je uskladněné množství příliš vysoké, může dojít k toxickým reakcím.

Čísla v závorkách udávají běžně uváděné denní doporučené dávky pro "normální", netrénující jedince.

Do této skupiny patří vitamin A - retinol (5000UI), D - cholecalciferol (200-400UI), E - alfa-tokoferol (15-30UI) a K - menadiol (60-80ug). Čísla v závorkách udávají běžně uváděné denní doporučené dávky pro "normální", netrénující jedince.

Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamín B1 - thiamin (1,5mg), B2 - riboflavin (1,5mg), B3 - niacin (15-30mg), B5 - kys.pantotenová (6mg), B6 - pyridoxin (2mg), B9 - kyselina listová, B12 - cyanokobalamin (2,5ug), dále vitamín H - biotin (30mg) a vitamín C - kyselina askorbová s denním doporučeným množstvím okolo 80mg.

Výše uvedená čísla betre jako silně orientační, neboť každá literatura uvádí mírně odlišné údaje.

Doporučené suplementy pro sportovce

To byla tedy trocha teorie, v praxi se ale povětšinou budeme řídit trochu jinými hledisky. Začal bych antioxidanty, neboť ty jsou nadmíru důležité pro boj s volnými radikály, jež se uvolňují během tréninku. Antioxidanty (A, C a E) se dají koupit buď samostatně a nebo v "jednom kuse", příkladem je přípravek Selzink (A, C, E, Selen a Zinek), popř. Sevicel. Běžný alespoň průměrně trénující jedinec by měl mít 1-2 tbl denně, z čehož alspoň jedna je vhodná po tréninku.

Dále je dobré zvláštní pozornost věnovat vitamínům skupiny B a to především pokud máte zvýšený příjem bílkovin (což pravděpodobně máte:o). Zde je vhodné suplementovat buď B-komplexem (ve formě Forte, která obsahuje podstatně více jednotlivých vitamínů než klasický B-komplex) a nebo např. Pangaminem, v ideálním případě kombinací obou výše uvedených. Jelikož se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě a je tedy prakticky nemožné se jimi předávkovat (i když výjimky se najdou všude) je vhodné zařazovat několik tablet pangaminu (3-6) ke každému jídlu a k tomu vždy 1-2 BkForte. Pro jedince, kteří to myslí s kulturistikou skutečně vážně bych doporučoval k tomuto ještě zvlášť suplementovat vitamin B6!!!

Dalším vitamínem, na který by bylo vhodné klást důraz je vitamín C. Jistě, už je zahrnut v antioxidantech, ale jedná se o tak důležitý vitamín, že se nevyplácí jeho příjem podceňovat. Na druhou stranu je ale nesmyslné brát třeba u každého jídla 500mg tabletu, neboť najednou je možné v těle využít jen asi 40-60mg. Zbytek by byl pravděpodobně vyloučen. Dříve populární přípravek APO-C (100 nebo 500mg tablety) se bohužel před nedávnem přestal do ČR dovážet, takže se budete muset spokojit např. s klasickým Celaskonem.

Ke všemu výše uvedenému je vhodné přibrat ještě 1-2 multivitamínové tablety (kde nebudete vybírat podle ceny, ale podle množství jednotlivých vitamínů) a v tuto chvíli můžete mít téměř stoprocentní jistotu, že by nebylo vitamínu, kterého by se vám nedostávalo.

Nyní ještě dvě poznámky... Tou první je, že trvalý příjem některého z vitamínů skupiny B v nadměrných dávkách může vést k nedostatku ostatních vitamínů skupiny B, proto je vhodné tyto užívat ve formě B-komplexu. A druhá poznámka je o nadbytku vitamínu D, který vede k srdečním onemocněním, ledvinovým kamenům a jiným onemocněním, proto se nedoporučuje jeho doplňkový příjem bez konzultace s vaším lékařem.

Na závěr bych chtěl zdůraznit, že všechny výše uvedené hodnoty jsou jen orientační a i přesto, že jsem při jejich výčtu vycházel striktně z literatury (seznam uveden pod článkem), mohou se tyto hodnoty od skutečnosti mírně lišit. Přesto ale třeba výčet doporučených suplementů pro sportovce je mnohokráte prověřen a já mu více než důvěřuji...


Následuje výpis jednotlivých vitamínů spolu s doporučenými dávkami (pro běžného člověka) a s dalšími užitečnými informacemi.

Vitamín A

Denní doporučená dávka: 5000-10000UI

Vitamín A se zúčastňuje na prevenci a léčbě rakovin, je důležitý pro dobré vidění, na pleť a pro zdravý vzhled pokožky. Též při růstu kostí a zubů a na posílení imunitního systému. Je velmi důležitý pro činnost pohlavních žláz. Vitamín A se vyskytuje v živočišných zdrojích (čerstvé mléko, sýry, máslo, smetana, margaríny, vejce, játra) a dále např. v špenátu, brokolici a obecně v zelenině.

Pro-vitamin A (beta karoten) se vyskytuje v rostlinných zdrojích. Ono "provitamin" zde znamená, že si organismus, podle svojí potřeby, z něho vitamín A teprve vyrábí.

Denní spotřeba vitamínu A se uvádí v tzv. mezinárodních jednotkách IU (nebo UI, m.j.) a hodnota se pohybuje okolo 5000 IU. V ojedinělých případech lze hovořit až o spotřebě 10000 IU, což by měla být hodnota pro těžce pracující, sportovce a pod.

Důležité je ale brát v potaz, že přebytek vitamínu A je toxický. Nejběžnějším projevem přebytku může být např. praskání a krvácení rtů, podrážděnost.

B1 Thiamin

Denní doporučená dávka: 1,1-1,5mg

Jedná se o koenzym energetického metabolismu. Thiamin bojuje proti únavě, působí příznivě na nervový systém. Organismus neumí vitamín B1 skladovat, a navíc má v těle mnoho nepřátel (jedním z největších je káva). Denní doporučená dávka se pohybuje kolem 1,5 mg, potřeba roste při velké fyzické námaze, při stresu, apod.

Nedostatek vitamínu se projevuje nespavostí, špatnou koncentrací, dále se může dostavit i deprese nebo melancholie.

Nejlepším zdrojem thiaminu je pivovarské droždí, brambory, fazole. Dále se vyskytuje v červeném mase, lískové a vlašské ořechy, drůbež, ryby.

B2 Riboflavin

Denní doporučená dávka: 1,1-1,5mg

Jedná se o koenzym energetického metabolismu. Riboflavin pomáhá spalovat cukry. Snáší dobře vysoké teploty, nemiluje světlo. Má vliv na zdraví pokožky a podporuje vidění. Denní doporučená dávka je stanovena okolo 1,1 až 1,4 mg.

Nedostatek riboflavinu se projevuje např. pálením očí, mastící se vlasy, drobné svraštěliny, afty v ústech.

Zdroji vitamínu B2 jsou: pivovarské a pekařské droždí, mléko, vejce, kakao, tvaroh, vepřové, hovězí a telecí maso, ořechy, brambory, ryby.

B3 Niacin

Denní doporučená dávka: 15-30mg

Koenzym energetického metabolismu. Niacin, někdy nazývaný nikotinamid, je nezbytný pro činnost mozku. Napomáhá při likvidaci některých složek cholesterolu a tuků v těle. Přeměna sacharidů na energii, zdraví pokožky, podpora nervové činnosti a trávení. Denní potřebu různé organizace udávají jinak, nejčastěji 15 až 30 mg.

Nedostatek niacinu se projevuje nespavostí, podrážděností, poruchou soustředění.

Zdroji niacinu je pivní droždí, dále játra, tuňák. Dále je obsažen v semenech slunečnice, ve fazolích a hrachu. Celozrnné pečivo, cereálie, ořechy.

B6 Pyridoxin

Denní doporučená dávka: 1,3-2mg

Koenzym v metabolismu energie, podporuje proměnu tryptofanu na niacin, důležitý při tvorbě červených krvinek a při metabolismu tuků a bílkovin. Pomáhá léčit např. akné nebo ledvinové kameny. Denní doporučená dávka se pohybuje od 1,3 do 2 mg.

Nedostatek vitamínu B6 se projevuje zapomnětlivostí, nebo např. cukáním víček.

Tak jako u ostatních vitamínů skupiny B, je důležitým zdrojem pyridoxinu droždí, brambory, fazole, vepřové maso, vejce. Dále např. banán, zelí, mrkev, ořechy, kuřata a ryby.

B12 Kobalamin

Denní doporučená dávka: 2,4-2,6m g (mikro-gramů)

Kobalamin hraje důležitou roli pro správné fungování nervové soustavy, je užíván jako lék proti anemii. Obnova buněk, vedení nervových vzruchů, metabolismus aminokyselin a mastných kyselin.

Nedostatek vitamínu B12 způsobuje většinou zároveň i nedostatek vitamínu B1.

Nejlepším zdrojem jsou maso, drůbež, játra, droždí, ústřice, mléko, sýry, vejce.

Kyselina pantotenová (B5)

Denní doporučená dávka: 5-6mg

Kyselina pantotenová napomáhá při růstu vlasů, léčí některé alergie. Denní potřeba je asi 5-6 mg, je obsažena v mase, zelenině, ovoci, nebo v semenech. Ničí se konzervováním a mražením.

Vitamín C

Denní doporučená dávka: 80mg-1000mg

Chemicky název kyselina askorobová. Základní denní doporučená dávka se pohybuje okolo 80 mg, ale velmi záleží na prostředí a okolnostech, ve kterých se člověk vyskytuje. V některých případech se tedy spotřeba z 80mg může vyhoupnout až na 500 mg, nebo dokonce až na tisíce miligramů, např. v epidemiích a v době chřipek je preventivní dávka 200 mg, při náznacích nemoci zhruba 1 gram. Obecně více vitamínu C potřebují především sportovci, dále alkoholici, kuřáci, lidé kteří často užívají aspirin, nebo antikoncepční protředky.

Vitamín C, jako jeden z mnoha, pomáhá při regulaci metabolismu cholesterolu. Nedostatek vitamínu C se projevuje např. zarudlými žilkami na spodní straně jazyka, nebo krvácením z dásní.

Tvorba kolagenu a tyroxinu, antioxidant, metabolismus aminokyselin, imunita, vstřebávání železa.

Nejvýznamnějším zdrojem vitamínu C jsou u nás šípky, nať potržele, černý rybíz, jahody, pomeranč, křen nebo paprika. Ovoce má obecně vitamínu C málo, např. jablka nemají vitamín C vůbec.

Vitamínu C bych se vůbec nebál…dnes jsou na trhu i verze s postupným uvolňováním, takže já třeba beru kolem 4-6 gramů a to dlouhodobě a skutečně se mi to vyplácí. Má dříve dost poškozená imunita je nyní v pořádku a důkazem budiž to, že jsem nebyl již skoro 3 roky nemocný, kdežto dříve jsem marodil i 4x ročně s různými virozami.

Vitamín D

Denní doporučená dávka: 200-400 m.j.

Vitamín D, někdy zvaný Kalciferol, je v běžných potravinách poměrně vzácný. Nejbohatším zdrojem je působení ultrafialových paprsků. Doporučená denní potřeba vitamínu D je zhruba 400 IU pro dospělého člověka, nemluvňata a děti předškolního a školního věku mají dávku vyšší. Vitamin D je důležitý při stavbě kostí, vstřebávání vápníku a fosforu.

Z běžných poživatin obsahuje vitamín D např.: tuňák, sardinky, tresčí játra, vaječný žloutek. Velká množství vitamínu D má rybí tuk.

Vitamín E

Denní doporučená dávka: 15-30 m.j.

Antioxidant, ochrana vitamínu A, výstavba buněčných membrán. Vitamín E se používá pro léčení některých nemocí a to zejména srdečního nebo svalového původu. Likviduje např. křeče v lýtkách (spolu s hořčíkem), léčí kožní choroby, těžké opařeniny, léčení jizev, apod. Dodává energii a chuť do života. Vitamín E se nesnáší s železem.

Většina norem udává denní potřebu vitamínu od 15 do 30 mg. Vitamín E se rozpouští pouze v tucích, je odolný vůči kyselinám, zásadám a i vyšším teplotám, tedy vařením se neničí.

Vitamín E se vyskytuje ve všech listových zeleninách, v rostlinných olejích. Nejlepšími zdroji jsou: kukuřice, vejce, chléb, máslo, sýry, hrách a fazole. Z olejů jsou nejlepšími zdroji kukuřičný olej, olej z obilních klíčků a sójový olej.

Vitamín K

Denní doporučená dávka: 60-80ug (mikro-gramů)

Vitamín K je důležitý pro správnou srážlivost krve, je to dvousložkový vitamín, skládá se ze složek K1 a K2. Vitamín K se vyskytuje v zeleném ovoci a zelenině, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách. Větší množství se vyskytuje ve špenátu, rajčatech, nebo v sójovém oleji.

 

 

Kompletní seznam vitamínů je v následující tabulce a to včetně látek, které nejsou označeny jako vitamíny, ale pro život jsou také zcela nezbytné:

 

Název

Písmenné
označení

Starší názvy

 

Vitamíny rozpustné ve vodě

 

L-askorbát

C

kyselina askorbová, antiskorbutický vitamin

biotin

H

 

folát (pteroylglutamát)

-

kyselina listová, folacin, antianemický faktor

korinoidy (kobalaminy)

B12

antiperniciosní faktor

nikotinát

PP

nikotinová kyselina, niacin, antipelagrový vitamin

pantothenát

B5

pantothenová kyselina

pyridoxin

B6

adermin

riboflavin

B2

laktoflavin, vitamin G

thiamin

B1

aneurin, antineuretický vitamin

 

Vitamíny rozpustné v tucích

 

3-dehydroretinol

A2

 

erkalciol

D2

kalciferol, ergokalciferol

fylochinon

K1

 

farnochinon (menachinon)

K2

antihemorrhagický vitamin

kalciol

D3

cholekalciferol, antirachitický vitamin

retinol

A1

axeroftol

alfa-tokoferol

E

tokoferol, antisterilní vitamin

beta-tokoferol

E

tokoferol, antisterilní vitamin

gama-tokoferol

E

tokoferol, antisterilní vitamin

 

Látky podobné vitaminům

 

S-adenosylmethionin

U

cabigen

o-aminobenzoát

L1

 

p-aminobenzoát

H'

PABA

bioflavonoidy

P

antipermeabilní vitamin

furyladenin subst.

L2

 

cholin

-

 

myo-inositol

-

 

karnitin

Bt

 

alfa-lipoát

-

lipoová kyselina

nirilosidy

B17

beta-kyanogenní glukosidy

pangamát

B15

 
 

 

 

Tak doufám, že Vám tento článek pomohl zorientovat se v problematice vitamínů

Zdroj: Ronnie.cz + vlastní poznámky

 

S pozdravem

Patrik Kotek

Zpět


Kalendář

<<Leden 2018>>
PoÚtStČtSoNe
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    

SPONZOŘI

TRUE-DESIGN


FITNESS4U.cz


Net-Connect


Net-Connect


Najgebaur


Moje telka


Lipovka


BJ Style


Martin Smolinský