Akce

Jak na kardio trénik??? Zkuste HIIT!!!

  

HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink

HIIT – High-Intensity Interval Training, vysoko intenzivní intervalový trénink je účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších tréninků přesto, že zabere pouze krátký čas. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit, však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity, což však pro tělo představujte daleko větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15-30minut, což je doba, kterou může za den obětovat každý z nás. Pozor, rozhodně se ale nejedná o aktivitu, která by se měla provozovat každý den po delší dobu!

 

Vysokointenzivní intervalový kardio trénink bortí veškeré mýty – s ním není pravda, že tělo spaluje až po 30 ti minutové aktivitě, že krátké cvičení nemá cenu a že se při cvičení musíte vyčerpat. Ano, po HIIT sice budete vyčerpaní, ale to samo o sobě není cílem cvičení. Nízká intenzita se střídá také z důvodu, abychom tento odpočinek uměli lépe vnímat a připravit se na nové výzvy. Tuto metodu samozřejmě prozkoušely vědecké studie, když porovnávali dvě skupiny cvičící střední a vysokou intenzitou. Výsledek? Cvičení podle metody HIIT ukázalo za pár týdnů až šestkrát větší úbytek tuku než při cvičení střední intenzitou.

 

 

 

 

HIIT může zkusit každý, ale většinou u něj vydrží jen pokročilejší a zdatnější sportovci. Nízká a vysoká intenzita by se měla vyskytovat v poměru 1:1 (začátečníci začínají 1:2 – 30sekund sprintu, následuje 60sekund chůze, někteří i 1:3), počet intervalů je obvykle 7-10. Tento způsob tréninku má být až 9x účinnější pro spalování tuků než 60minutový kardio trénink nízké intenzity. Navíc oproti nízko-intenzivnímu tréninku je u HIITu vysoká spotřeba energie a zrychlený metabolismus ještě několik hodin po dokončení aktivity = efekt afterburn. I když se povětšinou z vysoko-intenzivních cvičení nehubne, protože se čerpá spíše energie z anaerobního krytí než glykogen a tuk, HIIT je velice flexibilní a spotřebuje tak velké množství energie a přitom se zapojí aerobní metabolismus. Při takovém tréninku se průměrně spaluje až 350 kalorií + spalování několik hodin poté, co docvičíte.  Kromě spalování kalorií navíc HIIT brání onemocněním srdce, neboť účinně podporuje kardiovaskulární systém.

 

Tento intenzivní trénink volí nejčastěji ti, kteří potřebují rychle zhubnout nebo posílit své svalstvo (pro ty bych ale doporučila spíše tréninky s nižší či střední intenzitou, které jsou sice delší a spalují pomaleji, na druhou stranu máte jistou spalování tuku a glykogenu lehčí cestou), především však sportovci a kulturisti, jejichž svalová hmota přestává mohutnět. Je to jakýsi „budíček,“ který svou náročností tělo nastartujte na nejvyšší výkony a zabrání svalům stagnovat. HIIT se ale často nazývá tréninkem do selhání, jelikož je plán nastaven tak, aby se poslední opakování tohoto tréninku téměř nedalo dokončit. Tento intenzivní trénink má jistou hormonální odezvu – po krátkém, ale intenzivním tréninku se zvýší hladina růstového hormonu, potřebného k růstu svalové hmoty. Přitom se dá HIIT provozovat téměř se vším, s během, cyklotrenažérem, veslovacím trenažérem, orbitrekem, švihadlem apod.

 

 

 

 

Jak už bylo řečeno, tento trénink sice může sloužit jako rychlý nástroj redukce hmotnosti, ale spíše ho provozují sportovci jako doplněk k jiné aktivitě. HIIT navíc není cvičením, které se dá provádět dlouhodobě. To totiž může vést k jistému přetrénování. Je to velmi náročná aktivita, a pokud ji plánujete provozovat často, jistě se omezte na max. 1-2 vysoko-intenzivního tréninku týdně, doplněné o 2-3x jiné kardio či posilování.

 

HIIT se provádí zpravidla ve 3 fázích. Nejprve se tělo připravuje na zátěž – protažení, rozběhání apod. – zahřátí svalů, aktivace kardiovaskulárního systému, prevence zranění. Taková rozcvička by měla trvat asi 5-10minut. Hlavní fáze trvá zpravidla 10-15 minut, o jakou aktivitu půjde, je individuální záležitostí. V případě běhu můžete střídat 30sekund sprintu s 1minutou výklusu či chůze, po sedmi opakování. Ve třetí fázi stále snižujete intenzitu dané aktivity. Při běhu by to znamenalo, že po posledním výklusu, zkusíte popoběhnout ještě o něco déle a postupně přejdete do klidné chůze. Na závěr se nezapomeňte protáhnout.

 

Dá se provádět v posilovně za pomoci strojů, stejně tak ale i doma nebo venku bez jakýchkoli pomůcek. Zpočátku můžete takovou zátěž provozovat např. 15 minut (i s přípravou a zklidněním organismu), s postupem času se ale samozřejmě zvyšuje vaše fyzická kondice a tak můžete zvyšovat i dobu a zátěž svého cvičení.

 

HIIT se trénuje jednak jako kardio, a jednak jako posilování. Kardio je mezi běžnými návštěvníky fitness-centrech už poměrně zaběhlé a na běžícím stroji můžete vidět plno cvičenců, kteří praktikují střídání úrovni – chvíli běhají sprint, poté přepnou na rychlou chůzi a tak stále dokola. Tak se opravdu rychle spaluje a tento způsob trénování se dá při další tělesné aktivitě vydržet po několik měsíců, dokud se i on nestane stereotypem. Poté je tu HIIT posilování, což praktikují především kulturisti, jejichž svalstvo stagnuje. To je samozřejmě o stupeň náročnější volba, která rozhodně není pro začátečníky. Tady se střídá intervalový trénink jednotlivých svalových partií s co nejtěžší zátěží, která se ještě týden od týdne stupňuje a cvičenec by si měl své postupy zaznamenávat. Sestavení takového plánu a jeho praktikování je samozřejmě náročnější a většinou si žádá i určité odborné znalosti, protože zatímco při aerobní aktivitě cítíte, že už lapáte po dechu a měli byste skončit, u posilování se může přetěžovat část těla pomalu a nenápadně, ovšem s horšími důsledky. Navíc by se měl takový trénink sestavovat každému na míru (volba správné zátěže, délky intervalů na jednotlivé svalové skupiny). Při zařazení HIIT v posilování se tak doporučuje konzultace s odborníkem, osobním trenérem, lékařem apod.

Zdroj - internet

Zpět


Kalendář

<<Leden 2018>>
PoÚtStČtSoNe
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    

SPONZOŘI

TRUE-DESIGN


FITNESS4U.cz


Net-Connect


Net-Connect


Najgebaur


Moje telka


Lipovka


BJ Style


Martin Smolinský